Musculation

La musculation est un ensemble d’exercices physiques visant le développement des muscles squelettiques, afin d’acquérir plus de force, d’endurance, de puissance, d’explosivité ou de volume musculaire. Dans ces exercices, une force (par exemple la gravité, avec l’utilisation des haltères ou du poids du corps) est opposée de manière répétitive à la force générée par la contraction des muscles.
Ses bienfaits sont conséquents, tout d’abord physiquement car on améliore sa silhouette, mais aussi mentalement. Elle permet également d’améliorer sa santé, la circulation du sang, de lutter contre le mal de dos, contre le vieillissement.
La musculation est à la base de la pratique du culturisme et des plusieurs sports de force comme l’haltérophilie. Elle est aussi une préparation physique dans de nombreux sports nécessitant une condition physique solide (notamment pour les sportifs de haut-niveau). La musculation douce fait aussi partie de nombreuses méthodes d’amélioration de la condition physique (fitness, gymnastique) ou de méthodes de soin (kinésithérapie).

Méthode d’entraînement
Les principes de base de la musculation sont les mêmes, qu’elle soit pratiquée pour augmenter la masse musculaire (culturisme), pour accroître la force physique (comme dans le cas du power lifting), en renfort d’autres sports, ou dans le seul but d’améliorer sa santé générale. L’entraînement vise à stimuler la croissance du muscle et des tissus associés (tendons, insertions osseuses, vaisseaux sanguins).
Séance d’entraînement
La pratique de la musculation se fait au cours de séances d’entraînement régulières.
Échauffement
La séance d’entraînement commence par un échauffement d’au moins quelques minutes, visant à :
• Préparer les muscles et les articulations qui vont travailler afin d’éviter les blessures.
• Augmenter le rythme cardiaque.

Exercices
La séance de musculation est un enchaînement d’exercices précis qui peuvent être effectués sur des machines guidées ou librement. Le principe repose sur le concept de mouvement : il s’agit de faire travailler un muscle ou un groupe de muscles contre une résistance, imposée par le poids du corps, une machine spécifique ou des charges libres (barres et haltères), et ceci en contrôlant son geste (sauf pour une pratique avancée spécifique où l’on peut avoir recours à des demi-mouvements). Grâce à ce mouvement répétitif, les fibres musculaires vont se déchirer puis se reformer (hypertrophie) afin de pallier un prochain effort identique. C’est pour cela qui faut régulièrement augmenter l’intensité de la séance afin de ne pas stagner.
Le mouvement est enchaîné un certain nombre de fois – on parle de répétitions – pour constituer une série. Une fois la série achevée, le culturiste prend un temps de repos de quelques secondes à quelques minutes, puis entame une nouvelle série, parfois en modifiant la charge.
Typiquement, un exercice se compose de plusieurs séries, et plusieurs exercices sont pratiqués au cours de la séance, qui débute par un échauffement et s’achève par l’étirement des muscles travaillés. Les sportifs expérimentés évitent généralement de travailler trop souvent un même groupe musculaire, afin de laisser aux tissus le temps de récupérer et de prévenir les blessures. Ils prévoient donc le contenu de leurs entraînements en conséquence, ce programme étant appelé « le split ». Le détail de l’entraînement varie selon le but recherché, en temps de repos, en charge, en nombre de répétitions, etc.
Les pratiquants de la musculation luttent contre la monotonie en modifiant les multiples paramètres de leur entraînement : les mouvements, le nombre de répétitions, le nombre de séries, les temps de pause entre les séries et les exercices, les charges et le rythme auquel on les change d’une série à l’autre, la vitesse d’exécution des mouvements, les prises, les angles de travail, les postures, l’aide d’un partenaire d’entraînement… Les possibilités sont infinies, générant des sensations musculaires variées, et procurant en permanence de nouveaux stimuli à la masse musculaire, ce qui est gage d’un développement rapide et harmonieux de la morphologie.

Techniques de musculation
Pour solliciter les muscles, les pratiquants peuvent les solliciter de différentes façons : il existe de nombreuses techniques dite d’intensification pour travailler les muscles (hypertrophie, force, force-vitesse, puissance, endurance, etc.) Ces méthodes ou techniques nécessitent l’aide d’un partenaire pour être effectuées en toute sécurité. Les plus populaires sont les répétitions forcées, les répétitions négatives et les répétitions partielles.

La musculation développe la force, la puissance.
La force augmente de séance en séance car si on s’habitue au poids qu’on a l’habitude de porter, on augmente au fur et a mesure.

Bases de l’entraînement
Les culturistes optimisent leur croissance musculaire par l’observance d’une hygiène de vie adaptée.

Alimentation
Quels que soient les objectifs du pratiquant (grossir ou maigrir), l’alimentation saine et équilibrée est fondamentale en parallèle des séances d’entraînement. Le régime alimentaire est ensuite adapté aux objectifs :
• Pour grossir, un régime strict et excédentaire en calories, riche en protéines, parfois agrémenté de compléments alimentaires tels que vitamines, acides aminés, etc.
Les doses de macronutriments sont d’environ : protides : 2 g/kg corporel – lipides : 1 g/kg corporel – glucides : variables (servent à compléter l’apport calorique)
• Pour maigrir, un régime strict (hypocalorique), allégé en glucides. Notons qu’il est préconisé de diminuer la balance calorique en diminuant la charge glucidique plutôt que l’apport lipidique.

Repos
La maîtrise de son repos est aussi un élément clé de l’entraînement. Le pratiquant aura soin de garantir :
• Un sommeil de qualité, car le muscle se répare et se construit principalement durant la nuit.
• Le respect strict des temps de repos préconisés entre les exercices et les séries.
• Il faut un minimum d’un jour de repos ou deux jours (l’idéal) pour une semaine d’entraînement.
• Le muscle ne doit pas être en action trop souvent et/ou de façon irrégulière au risque de se blesser.

Endurance
La pratique d’activités d’endurance (cardio-training) permet d’éliminer les graisses superflues et de supporter des charges d’entraînement plus élevées.

Risques
La musculation comporte des risques souvent à cause du surentraînement qui est l’excès d’entraînement. C’est lorsqu’on continue à travailler alors que les muscles ne sont plus en mesure de donner assez d’efforts suffisants pour progresser. En plus d’être contre-productif, le surentraînement fatigue le corps excessivement et accroit les risques de blessure dont les tendinites, la lombalgie, les claquages, les élongations, les fractures de fatigue, les déchirures musculaires mais il n’ y a pas que le surentraînement qui font les blessures, voici d’autres blessures qui peuvent arriver en musculation entorse, fracture, déboitement d’articulation, Pour éviter ce genre de blessure, il faut avoir une bonne technique, ne pas trop charger de poids, avoir un partenaire attentif (sécurité), ne pas faire de mauvais usage des répétitions trichées ou forcées, ne pas trop s’entrainer, s’étirer correctement, faire des bon échauffement, avoir une alimentation saine et équilibré et être concentré